Эти советы пригодятся в любой ситуации, не только сейчас, когда нас просто накрывает волна тревожной информации из СМИ. Итак, простые объяснения сложных психологических механизмов и терминов, которые можно использовать в качестве защиты своей психики в любых обстоятельствах, когда понимаете, что силы на исходе и с паникой бороться уже невозможно.

Вам помогут:

1. Подростковый негативизм.

Вспомните себя в подростковом возрасте. Критическое мышление ещё не было сформировано. А в ситуации стресса и паники, к сожалению, критическое мышление, то есть,возможность здраво оценивать ситуацию и не верить всему, что говорят, временно утрачивается. Так вот, подростковый негативизм здесь в помощь: фильтруйте информацию, которая к вам поступает. Если не можете: отгораживайтесь от неё, буквально игнорируйте источники информации. Возьмите хоть ненадолго пример с подростков. Так вы сохраните силы, чтобы справиться с паникой.

2. Самодистанцирование.

Сейчас на слуху самоизоляция, ещё популярны самозанятые, а психологи ратуют за самодистанцирование. Это возможность выйти за границы собственной ситуации и даже собственной личности, чтобы посмотреть на жизнь как бы со стороны. Попробуйте не думать о своих переживаниях, посмотрите вокруг. Я не о телевидении, интернете и прочих рассадниках информационной истерии. Посмотрите, что происходит за окном, понаблюдайте за перипетиями погоды, узнайте, что ещё случилось в мире, кроме тревожащих вас событий.

3. Деперсонализация и толерантность.

Подумайте о тех, кому сейчас хуже, чем вам. Такие люди просто наверняка существуют. Подумали? Теперь постарайтесь им посочувствовать. То есть представьте, что они чувствуют, примерьте их роль на себя. Теперь подумайте, что бы вы делали на их месте. А потом вернитесь в себя. Вы здесь, и вам далеко не так плохо, как тем, о ком вы только что думали.

4. Когнитивно-поведенческий подход при борьбе с обсессией.

Если в связи с информацией из СМИ вас начинает преследовать желание постоянно мыть руки, ежеминутно протирать всё салфеточками, и так далее, это значит только одно – ваша психика не справляется с наплывом негативной информации. Вы остаётесь при этом здоровым человеком, просто вам нужна помощь. У нас в стране принят принцип «помоги себе сам», поэтому, если не хотите обращаться к психологам, старайтесь анализировать ситуацию. Проще говоря, пытайтесь обдумывать свои действия: их цели, последствия, соизмеримость угрозы. Так вы сможете контролировать панику.

5. Контрпредписание.

Не уделяя сейчас внимания очень интересной теории родительских предписаний, обратите внимание на то, что вам навязывают. Общество, СМИ, тревожные окружающие. Очень возможно, что вы обнаружите предписание типа: «Бойся! Кругом опасность!». Или: «Будь постоянно внимателен, следи за новостями! Иначе попадёшь в беду!». Эти негативные предписания в общем смысле навязывают чувства неуверенности, беспомощности и изолированности. В ваших силах заменить их контрпредписаниями. Например, говорите себе: «У меня достаточно информации и других ресурсов, чтобы выжить. Я и раньше справлялся, значит, справлюсь и теперь». Или: «Я не один, вокруг меня много людей, я знаю к кому мне обратиться за помощью. Но я достаточно самостоятелен, мне не нужно навязывать решения».

6. Локальное избавление от избыточного контроля.

Ситуация неопределенности вызывает повышенную тревогу у людей с избыточным контролем. Это касается и перфекционистов, и тех, кто часто испытывает вину, и тех, кто привык проживать один сценарий ежедневно, не отклоняясь от заданного маршрута. Если вы замечали за собой стремление к повышенному контролю, старайтесь расслабляться, как только попадаете в ситуацию неопределенности. Вам в помощь любые знакомые вам техники релаксации и метод доведения до абсурда. Просто представьте, что вы не можете контролировать вообще ничего: если не можете контролировать, значит, и ответственности вашей просто нет. А раз нет ответственности, можно и расслабиться, так сказать, плыть по течению. После того как представили такую ситуацию, оцените свою, актуальную. Найдите те моменты, которые вы способны контролировать, они все ещё есть.

7. Парадоксальная интенция.

Это метод выдающегося психотерапевта Виктора Франкла, и применять его самому без помощи специалиста я настоятельно не рекомендую: просто эффекта не будет. Но своими силами вы можете подключить юмор в борьбе с паникой. А именно: представьте то, что вас сильно тревожит (а для начала выявите конкретную ситуацию, которая приводит вас в панику), а затем подключайте юмор. Пошутите над этой ситуацией, придумайте смешную сценку на эту тему. Интернет нынче пестрит забавными мемами на практически любые темы. Воспользуйтесь поисковиком не для того, чтобы разузнать очередные шокирующие подробности того, что и так вас нервирует – поищите анекдоты на тревожащую вас тему. Юмор – одна из лучших психологических защит, ведь юмор побеждает страх.

P.S.: Дышите глубже! В этом почти анекдотическом совете есть смысл: чем глубже дышите, тем большим количеством кислорода обогащаются клетки мозга, а значит, тем лучше идёт мыслительный процесс. А это лучшее оружие против паники.