• Генеральный спонсор — «Иматон»

Скоро

27 — 28 мая
Калуга

Международный симпозиум «Выявление и профилактика агрессивного поведения несовершеннолетних, обусловленного коммуникацией в медийно-информационной среде»

1 июня
Online

Научно-практические мероприятия «За пределами психологии. Жизнь как чудо»

1 — 3 июня
Болгария

Международная научная конференция «Психологическое время и жизненный путь: каузометрия и другие подходы»

1 — 2 июня
Online

Международный психологический форум «Ребенок в цифровом мире»

2 — 3 июня
Москва

Тематический конгресс Всемирной психиатрической ассоциации «Психическое здоровье на рабочем месте»

5 — 8 июня
Санкт-Петербург, online

16-й Санкт-Петербургский саммит психологов

24 — 25 июня
Санкт-Петербург

VIII научно-практическая конференция «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

12 — 13 сентября
Москва, online

II Международная научно-практическая конференция «Давыдовские чтения»

28 — 30 сентября
Екатеринбург, online

Всероссийский психологический форум (в рамках VII Съезда РПО)

18 — 21 октября
Санкт-Петербург

Международная научная конференция «Ананьевские чтения — 2022. 60 лет социальной психологии в СПбГУ: от истоков — к новым достижениям и инновациям»

1 ноября
Online

Научные чтения памяти Елены Олеговны Смирновой

15 — 17 ноября
Online

Международный конгресс «Л.С. Выготский и А.Р. Лурия: культурно-историческая психология и вопросы цифровизации социальных практик»

24 — 25 ноября
Ярославль

Всероссийская научно-практическая конференция «Психология способностей и одарённости»

Весь календарь

Как справиться с прокрастинацией: рекомендации психолога

/module/item/name

О причинах прокрастинации, о том, как она становится серьезной проблемой и как с ней справиться, а также о связи прокрастинации и депрессии «Психологической газете» рассказала научный сотрудник отдела медицинской психологии Научного центра психического здоровья, кандидат психологических наук Мария Вячеславовна Зверева.

Что можно назвать причинами прокрастинации?

— Прокрастинация чаще всего бывает либо «избегающая» (avoid), либо «будоражащая» (arouse). К причинам «избегающего» типа можно отнести: перфекционизм (вместе с синдромом самозванца), социальную тревожность, избегание неудач. Для прокрастинации «будоражащего» типа чаще всего причиной становится поиск острых ощущений (принять вызов).

— Как понять, что прокрастинация у человека уже не просто стиль жизни, а стала серьезной проблемой?

Переход любого психического явления из разряда нормативных в патологические характеризуется следующими признаками:

  • снижается или отсутствует критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;
  • отсутствует соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;
  • неспособность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;
  • неспособность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;
  • неспособность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.

Для прокрастинации эти принципы также срабатывают, человек часто не в состоянии запустить собственную деятельность, из-за чего начинаются проблемы в социальном взаимодействии, на работе, с друзьями, близкими. В случае прокрастинации как одного из стилей жизни деятельность так или иначе запускается, и человек не теряет возможности адекватного взаимодействия с социумом. Людям, у которых прокрастинация относится к «будоражащему» типу, где откладывание является своеобразной заменой экстремальным видам деятельности для поиска острых ощущений, важно рефлексировать свое собственное психическое состояние, чтобы высокая импульсивность, часто присущая им, не переросла в девиантное поведение.

— Существует ли связь между прокрастинацией и депрессией? Как понять, что человек не просто занимается прокрастинацией, а это признак депрессии?

— Связь прокрастинации и депрессии неоднородная: не всегда прокрастинация является спутником депрессивных расстройств, чаще проявляется апатия. Отметим, что прокрастинация может оказаться предвестником будущего депрессивного расстройства, особенно если человеку до этого прокрастинация не была свойственна. Но в том и другом случае диагностировать депрессивное расстройство может только врач-психиатр. Для этого человеку, который подозревает у себя какие-либо изменения в настроении, психическом и физическом самочувствии, необходимо обратиться к специалисту. Клинический психолог не может диагностировать наличие депрессии по прокрастинации, но может отметить изменения в работе высших психических функций, которые могут являться показателями субдепрессивного состояния.

На что следует обратить внимание. Перфекционизм и высокая социальная тревожность как причины прокрастинации могут распространяться не только на рабочие моменты, но также и на бытовые. Например, откладываются не непосредственно рабочие дела, но и такие вещи, как оплата коммунальных услуг, уборка квартиры, покупка продуктов. Если при этом присутствует ощущение безнадежности, апатия, тяжелые, беспокоящие мысли, сбивается режим сна-бодрствования, снижается (или, наоборот, повышается) аппетит, то это те признаки, на которые следует обратить внимание и проконсультироваться у специалиста. Чем раньше диагностировано расстройство, тем выше положительный прогноз более быстрого выхода из болезненного состояния.

— Что можно сделать, чтобы прокрастинация не переросла в депрессию?

Для того чтобы прокрастинация не переросла в депрессию, важно быть более внимательным к состоянию собственного психологического благополучия. По-хорошему, это касается не только прокрастинаторов, а должно распространяться на всех людей, кто хочет быть уверенным в своем психическом здоровье. Высокий показатель психологического благополучия личности обеспечивает низкий риск возникновения затяжной прокрастинации и депрессии. Необходимо по возможности соблюдать режим сна-бодрствования, не забывать об обязательном отдыхе, помнить, что не всякая смена деятельности является отдыхом, чаще посещать природные места, например, парки.

Важно отмечать явления прокрастинации у себя в поведении. Чем чаще откладывание будет попадать в фокус сознания, тем выше вероятность обнаружить и причину прокрастинации, и способ справляться с ней.

— Какие существуют рекомендации для того, чтобы справиться с прокрастинацией?

— Необходимо чаще отмечать явления откладывания в собственной деятельности, попытаться заметить причину (тревога, избегание неудач, желание сделать все идеально). Кроме того, универсальным является совет маленьких шагов в любой деятельности. Можно расписать план выполнения дел за день, включая туда, казалось бы, такие «неважные» дела, как проснуться, выключить будильник, встать, умыться, приготовить завтрак, позавтракать, убрать посуду, сесть за стол для работы, включить компьютер. «Отметка» небольших дел и вычеркивание их из списка дел срабатывает ободряюще и становится гораздо легче приступить к тем самым важным делам. Кроме того, можно использовать отрицательные формулировки в списке дел, например, «не листать ленту соцсетей». Важно также соблюдать баланс в списке дел: не разбивать на совсем микрозадачи, не забывать про основные дела, для которых, собственно, весь список и готовится, не составлять только отрицательный список дел.

Опубликовано 21 января 2022

Материалы по теме

Тимофей Нестик: Важно, чтобы в списке наших контактов оставались люди с разными точками зрения
30.03.2022
Немного о жизни в неопределенной ситуации
08.03.2022
Кино: психологический, педагогический, психотерапевтический аспект
03.01.2022
Социально-психологические технологии работы с социально одаренными детьми
16.10.2021
Восемь типов ошибок в глубинном интервью и как их избежать
15.10.2021
Паническое расстройство: как победить необоснованный страх
12.10.2021
Исследования: что я делаю, когда работаю
18.07.2021
От обретения смыслов — к созиданию будущего! Что обсуждали на Саммите психологов?
07.06.2021
Внезапная смена руководства в Институте психологии и социальной работы. Разбираемся, кого коснулись перемены
23.04.2021
«С тобой все в порядке»: как говорить с детьми о гендерной идентичности
14.04.2021
Елена Дозорцева: «Сексуальных преступников сложно распознать»
05.04.2021
В России выросла нагрузка на психиатрические и психологические службы
31.03.2021

Комментарии

Оставить комментарий:

  • Генеральный спонсор — «Иматон»
26 мая 2022 , четверг

В этот день

Елена Николаевна Шигина празднует юбилей! Поздравить!

Юрий Владимирович Микадзе празднует юбилей! Поздравить!

Алла Олеговна Захарченко празднует день рождения! Поздравить!

Оксана Михайловна Быкова празднует день рождения! Поздравить!

Инесса Леонидовна Фельдман празднует день рождения! Поздравить!

Ольга Михайловна Шеметова празднует день рождения! Поздравить!

Илья Валерьевич Плужников празднует день рождения! Поздравить!

138 лет назад родился(ась) Павел Петрович Блонский.

97 лет назад родился(ась) Леонид Абрамович Венгер.

94 года назад родился(ась) Изида Даниловна Муратова.

Скоро

27 — 28 мая
Калуга

Международный симпозиум «Выявление и профилактика агрессивного поведения несовершеннолетних, обусловленного коммуникацией в медийно-информационной среде»

1 июня
Online

Научно-практические мероприятия «За пределами психологии. Жизнь как чудо»

1 — 3 июня
Болгария

Международная научная конференция «Психологическое время и жизненный путь: каузометрия и другие подходы»

1 — 2 июня
Online

Международный психологический форум «Ребенок в цифровом мире»

2 — 3 июня
Москва

Тематический конгресс Всемирной психиатрической ассоциации «Психическое здоровье на рабочем месте»

5 — 8 июня
Санкт-Петербург, online

16-й Санкт-Петербургский саммит психологов

24 — 25 июня
Санкт-Петербург

VIII научно-практическая конференция «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

12 — 13 сентября
Москва, online

II Международная научно-практическая конференция «Давыдовские чтения»

28 — 30 сентября
Екатеринбург, online

Всероссийский психологический форум (в рамках VII Съезда РПО)

18 — 21 октября
Санкт-Петербург

Международная научная конференция «Ананьевские чтения — 2022. 60 лет социальной психологии в СПбГУ: от истоков — к новым достижениям и инновациям»

1 ноября
Online

Научные чтения памяти Елены Олеговны Смирновой

15 — 17 ноября
Online

Международный конгресс «Л.С. Выготский и А.Р. Лурия: культурно-историческая психология и вопросы цифровизации социальных практик»

24 — 25 ноября
Ярославль

Всероссийская научно-практическая конференция «Психология способностей и одарённости»

Весь календарь
26 мая 2022 , четверг

В этот день

Елена Николаевна Шигина празднует юбилей! Поздравить!

Юрий Владимирович Микадзе празднует юбилей! Поздравить!

Алла Олеговна Захарченко празднует день рождения! Поздравить!

Оксана Михайловна Быкова празднует день рождения! Поздравить!

Инесса Леонидовна Фельдман празднует день рождения! Поздравить!

Ольга Михайловна Шеметова празднует день рождения! Поздравить!

Илья Валерьевич Плужников празднует день рождения! Поздравить!

138 лет назад родился(ась) Павел Петрович Блонский.

97 лет назад родился(ась) Леонид Абрамович Венгер.

94 года назад родился(ась) Изида Даниловна Муратова.

Скоро

27 — 28 мая
Калуга

Международный симпозиум «Выявление и профилактика агрессивного поведения несовершеннолетних, обусловленного коммуникацией в медийно-информационной среде»

1 июня
Online

Научно-практические мероприятия «За пределами психологии. Жизнь как чудо»

1 — 3 июня
Болгария

Международная научная конференция «Психологическое время и жизненный путь: каузометрия и другие подходы»

1 — 2 июня
Online

Международный психологический форум «Ребенок в цифровом мире»

2 — 3 июня
Москва

Тематический конгресс Всемирной психиатрической ассоциации «Психическое здоровье на рабочем месте»

5 — 8 июня
Санкт-Петербург, online

16-й Санкт-Петербургский саммит психологов

24 — 25 июня
Санкт-Петербург

VIII научно-практическая конференция «Психотерапия и психосоциальная работа в психиатрии»

12 — 13 сентября
Москва, online

II Международная научно-практическая конференция «Давыдовские чтения»

28 — 30 сентября
Екатеринбург, online

Всероссийский психологический форум (в рамках VII Съезда РПО)

18 — 21 октября
Санкт-Петербург

Международная научная конференция «Ананьевские чтения — 2022. 60 лет социальной психологии в СПбГУ: от истоков — к новым достижениям и инновациям»

1 ноября
Online

Научные чтения памяти Елены Олеговны Смирновой

15 — 17 ноября
Online

Международный конгресс «Л.С. Выготский и А.Р. Лурия: культурно-историческая психология и вопросы цифровизации социальных практик»

24 — 25 ноября
Ярославль

Всероссийская научно-практическая конференция «Психология способностей и одарённости»

Весь календарь