Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги у современного человека

Медитация — это психологический метод ауторегуляции, позволяющий современному человеку снизить уровень тревоги, повысить стрессоустойчивость и снять психическое напряжение за счет овладения навыком управления эмоциональным интеллектом. Сегодня медитация относится к психологическим и психосоматическим методикам коррекции психоэмоциональных состояний [1] за счет развития навыков аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования [2].

Нарушение сна, быстрая утомляемость, появление циклов негативных мыслей и другие признаки физического истощения сегодня связаны с психоэмоциональными перегрузками, возникающими из-за сильного стрессового раздражения. В данной статье рассмотрим, как медитация может помочь современному человеку справиться со стрессом и снизить уровень тревоги, для того чтобы повысить качество своей жизни.

Современная медитация является осознанной практикой открытого внимания, которая подходит для самостоятельной ежедневной работы, и не включает в себя религиозные, духовные и эзотерические компоненты. Практикуя практику медитации, человек учится контролировать себя и концентрироваться на правильных позитивных мыслях, чувствах и ощущениях собственного тела. Это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия.

Активный образ жизни требует от человека умения расслабляться и отключаться от негативных раздражающих факторов внешней среды. Медитация — это простой прикладной метод, направленный в первую очередь на глубокое мягкое расслабление и восстановление организма. Простота применения медитации помогает современному человеку использовать ее в удобное время суток, и в результате регулярного прослушивания осознанно управлять эмоциями, мыслями и стрессовыми нагрузками.

Стресс, эмоциональное выгорание и интероцепция

Стресс (от англ. «stress» — «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — это совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов внешней среды (физических или психологических), нарушающих его гомеостаз, а также дестабилизирующих состояние нервной системы организма (или организма в целом).

Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья. За рубежом большая часть обучения и поддержки медитации обеспечивается за счет общественных ресурсов. В последние годы ряд больниц, школ, университетов и работодателей предлагают курсы медитации в качестве дополнительной методики облегчения симптомов или укрепления здоровья [3].

С одним из самых сильных психоэмоциональных раздражителей человек сталкивается на рабочем месте, в результате чего нередко развивается синдром хронической усталости и эмоциональное выгорание. Последнее сочетает в себе чувство физического и эмоционального истощения на работе, отсутствие энтузиазма в работе и чувство страха перед предстоящей работой.

Последние исследования [4] в области изучения медитаций доказали, что регулярное применение данной практики улучшает когнитивные функции мозга при выполнении монотонной работы. Вместе с этим растет уровень стрессоустойчивости, что позволяет человеку наиболее эффективно перераспределять свое рабочее время и реорганизовывать процесс самой работы. Именно поэтому многие работодатели сегодня рекомендуют своим сотрудникам во время рабочего дня делать 10–15 минутные перерывы для применения практики медитации — это повышает эффективность работы сотрудников, а также улучшает их эмоциональное состояние.

Эмоциональное выгорание также было исследовано среди медицинских работников в течение 6-ти недель в крупной некоммерческой организации хосписов. Исследование показало, что регулярная практика медитация осознанности (медитация открытого внимания) повышает уровень интероцептивного осознания [5], то есть формирует у человека способность воспринимать свои внутренние телесные ощущения и корректировать при помощи расслабления свое психоэмоциональное состояние.

Осознание внутренних телесных ощущений относится к навыкам аутонаблюдения и ауторегуляции, которые развиваются при регулярной работе в практике медитации и включают в себя:

• ауторегуляцию (способность регулировать дистресс, фокусируя внимание на телесных ощущениях, предупреждать развитие усталости, а также нарастание мышечных спазмов);
• эмоциональное осознание (способность осознавать связь между психоэмоциональным и телесным состоянием, предупреждать развитие психосоматических отклонений, возникающих на фоне длительного сохранения сильных стрессовых переживаний);
• регуляцию внимания (способность поддерживать и контролировать внимание к телесным ощущениям);
• телесное самоощущение (осознание дискомфортных, комфортных и нейтральных телесных ощущений).

Таким образом, интероцептивное осознание — это осознаваемое человеком мягкое перемещение фокуса внимания с негативных стрессовых переживаний на собственные ощущение и чувства. Результаты российских и зарубежных исследований показывают, что развитие данного навыка успешно выполняется при помощи медитации и позволяет повышать уровень стрессоустойчивости [6].

Стресс и его влияние на соматическое состояние организма человека

Психосоматологи со всего мира подтверждают тот факт, что стресс оказывает выраженное негативное влияние на состояние здоровья человека и способен приводить к манифестации различных заболеваний [7]. В результате длительного воздействия стрессовых раздражителей выше порогового уровня происходит функциональное изменение работы симпатической и парасимпатической нервных систем.

Первыми симптомами, возникающими при длительном стрессе, являются нарушение цикла сна (бессонница, нарушение процесса засыпания, прерывистый сон, ночные панические атаки), быстрая утомляемость, усталость в теле, слабость в мышцах или, наоборот, обострение хронического болевого синдрома на фоне мышечных спазмов. Клиническая картина на фоне повышенной тревоги может быть достаточно многообразна, и требуется обращение к врачу для комплексного обследования и лечения.

Вторичными симптомами на фоне тревоги и стресса, как правило, являются обострения уже имеющейся хронической патологии, частые простуды на фоне изменения гормонального баланса (повышенной выработки кортизола с последующей иммунносупрессией), присоединение вторичной бактериальной инфекции, желудочная или кишечная диспепсия, колебания артериального давления [8]. Также пациенты часто жалуются на возникновение панических атак, рост циклов негативных мыслей и формирование негативного эмоционального фона, который сохраняется в течение дня и не проходит даже после длительного отдыха.

Медитации против тревоги и стресса

Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы. Первая группа — это медитация глубокого расслабления, главной задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон. Исследователями Гарвардского университета было доказано, что медитативный сон увеличивает толщину серого вещества головного мозга, способствуя восстановлению объема функционирующих молодых нейронов [9].

Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях. Включение в процесс эмоционального осознания со временем позволяет овладеть навыком управления эмоциональным интеллектом и снижать уровень тревоги осознанно, управляя своим вниманием в момент воздействия стрессового раздражителя.

Можно выделить общую черту для двух групп — это обучение концентрации и фокусировке внимания в момент обучения, хотя объект концентрации может различаться. Обе формы предписывают умственную активность или бездействие (которое само по себе может рассматриваться как деятельность), связанное со сосредоточенным вниманием и осознанной концентрацией.

Еще одной объединяющей чертой является динамичность обучения. По мере того как человек приобретает опыт, понимание и/или навыки в медитации, его состояние осознанности развивается. Несмотря на ряд практических преимуществ, существуют и проблемы в обучении медитации на первых этапах. Новичкам трудно остановить циклы беспокойных мыслей, расслабить тело и направлять внимание на собственные ощущения.

Медитация открытого внимания и осознанной концентрации (MMCC — Mindfulness Meditation of Conscious Concentration) исследуется учеными с 1970-х годов и показывает высокую эффективность применения при стрессе, тревоге, синдроме выгорания и психоэмоциональном перенапряжении [10]. Помимо психических процессов, происходит перестройка работы клеток на органическом уровне, например, восстанавливается работа иммунной системы, увеличивается пул здоровых нейронов головного мозга, происходит восстановление гомеостаза в организме.

Регулярное длительное прослушивание медитации положительно влияет на работу симпатической и парасимпатической нервных систем, способствуя восстановления циркадных ритмов, устранению панических атак, повышению эмоционального фона и росту стрессоустойчивости. Постепенное расслабление мышц приводит к регрессу хронического болевого синдрома, а также улучшает процессы пищеварения.

Применение практики медитации рекомендовано для развития интероцептивного осознания в качестве дополнительного метода при следующих психосоматических состояниях и заболеваниях:

• головные боли напряжения;
• хронический болевой синдром;
• нейродермит (атопический дерматит);
• синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит;
• гипертония;
• бронхиальная астма;
• частые простуды, вторичная бактериальная патология;
• гиперфункция щитовидной железы;
• гиперреактивный мочевой пузырь.

Медитация также рекомендована при следующих психоэмоциональных состояниях:

• панических атаках;
• синдроме эмоционального выгорания;
• синдроме хронической усталости;
• бессоннице;
• ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве);
• депрессии;
• тревожных расстройствах.

Следует отметить, что медитация является вспомогательным инструментом для самостоятельной работы и никогда не заменяет лечение у врача, а также наблюдения у психолога или психотерапевта.

Несмотря на то, что регулярная практика медитации MMCC действительно оказывает позитивное влияние на состояние здоровья человека на органическом уровне [11], ее применение лишь дополняет комплексный подход.

Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги

Медитация используется как метод аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования. При помощи осознанного внимания человек через психические процессы воздействует на физическое функционирование организма и укрепление его здоровья. Эффективность метода достигается за счет уменьшения спектра негативных эмоций, осознанного переключения внимания с негативных переживаний на нейтральные и концентрации на расслаблении тела.

Некоторые эффекты, такие как расслабление, погружение в медитативный сон, внутреннее успокоение и повышение эмоционального фона, могут быть немедленными. То есть развиваются в течение первых 5–10 минут прослушивания медитации. Однако чаще всего на практике метод имеет накопительный эффект, и явные положительные сдвиги в состоянии здоровья происходят через 21–30 дней регулярной работы в медитации [12].

Медитация как метод психологической практики включает пять ключевых компонентов:

• расслабление;
• аутонаблюдение;
• концентрация на дыхании;
• ауторегуляция (осознанное переключение с негативных переживаний на нейтральные или позитивные);
• аутопрограммирование (применение различных техник для формирования процессов позитивного мышления).

Исследования доказывают, что медитация позволяет совершить современному человеку мягкий переход от состояния ежедневных стрессовых перегрузок и эмоционального выгорания к состоянию психического благополучия [13]. Осознание и познание собственных эмоций, чувств и телесных ощущений позволяют овладеть навыками управления тревогой, стрессом и психическим напряжением.

Практика медитации является эффективным методом профилактики хронического стресса и депрессии, более того, в одном из исследований было обнаружено, что медитация изменяет определенные области мозга, которые связаны с развитием депрессивного состояния [14, 15]. Снижение восприимчивости к стрессу и восстановление позитивного эмоционального фона также оказывают положительное влияние на самочувствие человека.

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях исследуются конкретные симптомы, связанные с первичным состоянием (к примеру, хронический мышечный болевой синдром или дрожь, возникающая в теле при длительном сохранении уровня тревоги выше среднего), в то время как в других исследованиях оцениваются именно психоэмоциональные состояния в клинических группах, которые могут иметь или не иметь клинически значимые симптомы, и в тех, и в других исследованиях отмечается улучшение общего физического состояния у испытуемых при выполнении регулярной практики медитации MMCC.

Выводы

Медитация — это эффективный метод снижения уровня стресса и внутренней тревоги у современного человека, который он может применять самостоятельно в удобное для него время суток. Практика медитации помогает не только достичь глубокого уровня расслабления и релаксации тела, но и дистанцироваться от негативных мыслей и стрессовых переживаний, благодаря чему человек начинает осознанно перенаправлять фокус своего внимания и концентрироваться на самой программе мышления.

Помимо позитивного влияния на психоэмоциональное состояние человека, медитация оказывает общий восстанавливающий эффект на весь организм на органическом и функциональных уровнях. Улучшение сна, восстановление работы органов и систем, стабилизация работы нервной и пищеварительных систем и улучшение синтеза нейронов приводит к постепенному повышению качества жизни человека.

Литература

1. Тур Е.Ю. Медитация в психологической и психосоматической практике. Высшая школа: научные исследования. Материалы Межвузовского международного конгресса (г. Москва, 28 апреля 2022 г.). Часть 2. / Е.Ю. Тур – Москва: Издательство Инфинити, 2022. 7-14 с.
2. Тур Е.Ю. Практика медитации как метод работы с пациентом психосоматического профиля. / Е.Ю. Тур // «Интернаука»: научный журнал – № 26(249). Часть 2. – М., Изд. «Интернаука», 2022. 9-11 с.
3. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being [Internet]. / M. Goyal, S. Singh, E.M.S. Sibinga, et al. // Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2014 Jan. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 124.).
4. Effect of meditation on psychological distress and brain functioning: A randomized controlled study, Brain and Cognition. / Fred Travis, Laurent Valosek, Arthur Konrad, Janice Link, John Salerno, Ray Scheller, Sanford Nidich. – 2018. Vol. 125. 100-105 p., ISSN 0278-2626, https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011.
5. Heeter C., Allbritton M., Lehto R., Miller P., McDaniel P., Paletta M. Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 3;18(5):2515. doi: 10.3390/ijerph18052515. PMID: 33802581; PMCID: PMC7967352.
6. Попова Р.Р. Проблема исследования и методы диагностики интероцептивного осознавания в отечественной и зарубежной психологии // Южно-российский журнал социальных наук. – 2020. № 2. [Электронный ресурс]. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/problema-issledovaniya-i-metody-diagnostiki-interotseptivnogo-osoznavaniya-v-otechestvennoy-i-zarubezhnoy-psihologii. (дата обращения: 29.08.2022).
7. Bransfield R.C. Differentiating psychosomatic, somatopsychic, multisystem Illnesses, and medical uncertainty. / R.C. Bransfield, K.J. Friedman // Healthcare (Basel). – 2019. № 7(4). 114 p. doi:10.3390/healthcare7040114.
8. When physicians counsel about stress: results of a national study. / A. Nerurkar, A. Bitton, R.B. Davis, R.S. Phillips, G. Yeh // JAMA Intern Med. – 2013. № 173(1). 76-77 p. doi:10.1001/2013.jamainternmed
9. Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density. / B.K. Hölzel, J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, S.M. Yerramsetti, T. Gard, S.W. Lazar // Psychiatry Res. – 2011. № 191. 36-43 p. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
10. Allbritton M. Meditation as an Intervention for Health: A framework for understanding meditation research. OBM Integr. / M. Allbritton, C. Heeter // Complement. Med. – 2018. № 3. 25 p. doi: 10.21926/obm.icm.1804025.
11. Chiesa A. Mindfulness-based approaches: are they all the same? / A. Chiesa, P. Malinowski // J Clin Psychol. – 2011. № 67(4). 404-424 p.
12. Rapgay L. Classical mindfulness: an introduction to its theory and practice for clinical application. / L. Rapgay, A. Bystrisky // Ann N Y Acad Sci. – 2009. № 1172. 148-162 p.
13. Bohlmeijer E. The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: a metaanalysis. / E. Bohlmeijer, R. Prenger, E. Taal, P. Cuijpers // J Psychosom Res. – 2010. № 68(6). 539-544 p.
14. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. / FBR Parmentier, M García-Toro, J García Campayo, AM Yañez, P Andrés, M. Gili // Front Psychol. – 2019. № 10. 506 p. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. PMID: 30906276; PMCID: PMC6418017.
15. Tang Y.Y. The neuroscience of mindfulness meditation. / Y.Y. Tang, B.K. Hölzel, M.I. Posner // Nat Rev Neurosci. – 2015. № 16(4). 213- 225 p. doi: 10.1038/nrn3916. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25783612.

Источник: Тур Е.Ю. Медитация как метод снижения уровня стресса и тревоги у современного человека // Наука в ХХI веке: инновационный потенциал развития. Сборник научных статей по материалам IX Международной научно-практической конференции. Уфа: НИЦ Вестник науки, 2022. С. 238–246.