Пандемия и эмоциональная регуляция: некоторые рекомендации

Одной из мишеней работы психолога в период пандемии является эмоциональная регуляция человека и оказание ему помощи в решении этой задачи. Прежде всего пандемия ударяет по эмоциональному тонусу, истощает его и создает ограничения для нервно-психической регуляции. Это касается и взрослых, и детей. Поэтому необходимо специальное объяснение того, как происходит саморегуляция и знание тех поведенческих механизмов, которые обеспечивают саморегуляцию. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Эмоциональная регуляция обеспечивается через вегетативную и эндокринную системы, а также через сознание и когнитивные процессы. Необходимость в саморегуляции в ограниченных условиях жизненного пространства имеет особое значение для внутреннего благополучия и жизнестойкости. При чем стоит обратить внимание, что задача предотвращения чрезмерных эмоциональных трат в это время, связанных с тревогой, напряжением является важной, но даже не самой основной. Эмоциональная регуляция прежде всего необходима для обеспечения оптимального психического тонуса, поддерживающего и усиливающего чувство живого в себе, обеспечивающего целостность Я. Человеку в этот период необходимо чувствовать собственную интегрированность и связанность с миром, а не эмоциональную истощенность, внутренний разлом и разрушенность. Кроме того, в настоящее время требуется выдерживать аффективные нагрузки, адаптироваться к эмоционально заряженной и постоянно меняющейся разноплановой и противоречивой информации, идущей из СМИ и социальных сетей. Месяц нахождения в самоизоляции истощает, имеющиеся у человека ресурсы, и может привести к нервно-психическому срыву.

Система эмоциональной регуляции складывается из внешней (со средой) и внутренней (через организм) регуляции и состоит из афферентного и эфферентного звеньев. Афферентные звенья обеспечивают движение нервных импульсов от органов чувств к нервной системе, эфферентные наоборот от центральной нервной системы мышцам и железам внутренней секретности. В настоящее время система эмоциональной регуляции особенно чувствительна к переживаемому стрессу. Поэтому афферентные импульсы направлены к параметрам, сигнализирующим о возможности удовлетворения актуальных потребностей из внешней среды, а также удовлетворения их в будущем. Прогнозы экономистов, политологов, медиков сигнализируют о явлениях, чреватых опасностью, а наши когнитивные системы расценивают эту информацию как несущую неустойчивость, неопределенность, дефицит благополучия.

Из внутренней среды также мы получаем сведения об общем состоянии организма, которое расценивается как комфортное или дискомфортное. Организм в условиях ограниченной двигательной активности, недостаточно удовлетворенных физиологических потребностей (как минимум вентиляции легких, циркуляции кровеобращения, гармональной интоксикации), начинает давать отрицательную оценку внутреннему благополучию. Внутреннее напряжение, идущее из органов и систем организма в условиях изоляции, начинает усиливаться и сигнализировать о неблагополучии, это отрицательно отражается на эмоциональном тонусе и снижает эмоциональный фон. Эфферентная сторона активно участвует прежде всего в тонической регуляции и создает оптимальный тонус других психологических процессов и самой эмоциональной системы. И ей необходима в данный момент специальная помощь и поддержка, чтобы преодолеть стрессовое состояние. Особое внимание стоит обратить на положительные эмоции, поскольку они повышают психическую активность, обеспечивают настроенность на решение возникающих задач. Не стоит так же игнорировать некоторые отрицательные эмоции: гнев, раздражение, потому что они отвечают за жизнестойкость и удержание жизненного пространства. Благодаря афферентной и эфферентной регуляции обеспечивается стабильная активность тех эмоций, которые в данный момент доминируют в аффективном состоянии.

Что помогает поддерживать устойчивость в такой период? Прежде всего, человеку важно чувствовать себя живым источником собственной активности. Люди, которые имеют внутреннюю интенцию к самодвижению, к изменению и реализации, чувствуют себя значительно лучше. В настоящее время важно понимать границы своих собственных переживаний, эмоционально не сливаться с остальными, не входить в явления массовой паники, тщательно фильтровать информацию, разделять то, что касается лично вас, и что не имеет к вам никакого отношения. Можно сказать, что вам повезло, если в вас успели заложить жизнестойкую идентичность, построенную на открытости к неизвестности, креативности, критическом мышлении, а также вы способны быть гибкими к происходящему и перестраивать свое стремление удерживать уже отживший опыт.

В данный момент необходимо избегать нервно-психического истощения.

Помогать обретать спокойствие могут типы поведенческих механизмов эмоциональной регуляции.

Самые простые из них, понятные абсолютно любому:

1. Избавьте себя от той активноcти, которая вас истощает. Не пытайтесь сделать как можно больше. И наоборот окружите себя мелочами, доставляющими радость, найдите то, что вам приносит удовольствие. Наполняйте ими свое жизненное пространство. Тело должно радоваться и ему необходимо прежде всего доверять. Делайте что-то больше руками.

2. Организуйте себе двигательную активность. Найдите возможность для нахождения на воздухе. Пусть даже на балконе. Делайте сквозной проветривание помещения.
    
3. Любой отрицательный образ поддается колибровке. В своем восприятии мы можем его менять. Отодвинуть его на расстояние, сделать застывшим или подвижный с разными скоростями, цветным или черно-белым. Расширяйте или перемещение фокус внимания пока не найдёте оптимальное переживание, снижающие силу истощающего образа.
    
4. Вспомните, случаи, когда вы переживали радость, благополучие, спокойствие, либо другое состояние, необходимое вам. Войдите в него, позвольте ему наполнить вас, удержите его внутри. Затормаживайте отрицательные эмоции и усиливайте положительные.
    
5. Окружайте в социальных сетях себя светлыми людьми, с которыми легко, которые не отнимают у вас силы. Почитайте, о чем они пишут, напишите свой комментарий, если есть силы. Ведь социальное окружение -это мощно средство поддержки и приведения в равновесие.
    
6. Ищите источник радости через включение разных сенсорных модальностей: вкусовой, тактильный, зрительной, слуховой. То, что доставляет приятные ощущения.
    
7. Перестаньте расстраиваться по тем вопросам, которые решить на сегодняшний день невозможно. Их нужно просто отсечь и не вкладывать в это свое внимание. Например, дёргать детей по поводу качества успеваемости. Никакого качества в таких условиях не может быть.