Внутренние опоры человека: из опыта реальной группы самопомощи

1. Краткая характеристика группы. В июле–августе 2026 года авторы отработали тему «Внутренние опоры» в формате 7 групповых встреч. Встречи проходили один раз в неделю; каждая встреча длилась 2 часа. В работе участвовало 15 человек; 8 участников — молодежь 17-25 лет, а 7 — люди 40-48 лет; в группе было четверо мужчин, двое из которых — ведущие. Также интересно, что трое участников имели психологическое образование, а ещё 6 — обучаются на психолога.

Группа работала в открытом режиме, хотя после третьей встречи мы обсуждали возможность сделать её закрытой. Новички (не более одного на встречу) не нарушали рабочий ритм и климат группы — наоборот, благодаря постоянным участникам мы могли быстро и кратко передавать им уже наработанный информационный и практический контент. Это положительно влияло на личную динамику участников и поддерживало смысловую непрерывность работы.

Смысловая основа групповой работы строилась вокруг четырёх концептов:

• Все люди по жизни сталкиваются со сложными ситуациями и испытывают трудности.
• Для совладания с ними люди обычно опираются на три типа ресурсов-опор: личные, социальные и технологические.
• Ресурсы‑опоры есть у каждого; их выбор и использование в нужный момент зачастую происходит интуитивно.
• Участие в группе помогает расширить индивидуальный набор опор и научиться обращаться к ним в моменте.

Структура встречи была типовой, но с нашими «фишками»:

• Стартовый блок: знакомство/продолжение знакомства, экспресс‑рефлексия главных идей и действий предыдущей встречи, введение шкал от 0 до 10; новой фишкой стало введение шкалы «готовности» участника к групповой активности.
• Рабочий блок: обычно включал два тематических модуля, каждый из которых содержал мини-информацию и практические упражнения.
• Итоговый блок: обмен мнениями о встрече.

Стиль ведения группы. Мы стремились создать атмосферу доверия и безопасности, возможности для самораскрытия, позитивной динамики, соблюдали принципы добровольности, конфиденциальности и отсутствия критики, делали акцент на само- и взаимоподдержке.

При этом, собственно, наши, авторские стилевые особенности, состояли в том, что мы как ведущие выступали исключительно в роли фасилитаторов: мы не модерировали и не оценивали, а помогали участникам легче включаться в обсуждение информации, выполнение практических заданий и обмен мнениями. Важным элементом наших стилевых особенностей стали «уроки самораскрытия»: мы делились своими жизненными историями, релевантными теме встречи. Также мы поддерживали исследовательский подход, стремясь к тому, чтобы участники учились самостоятельно исследовать свои сложные ситуации и находить работающие опоры.

2. Понятийное поле. На каждой встрече мы последовательно, шаг за шагом, расширяли понятийное поле рассматриваемого феномена.

Заметим, что в современной психологии опора понимается как то, что даёт человеку чувство устойчивости и безопасности, помогает не сломаться (устоять, найти выход), когда вокруг всё сложно. Когда земля под ногами качается, люди инстинктивно ищут что-то, за что можно «ухватиться», чтобы не упасть. Вот это «что-то» и есть опора. Обычно психологи условно делят опоры на два больших типа: внешние и внутренние.

• Внешние — то, что вокруг нас: близкие люди (семья, друзья, коллеги), стабильная работа, материальные ресурсы, привычный уклад жизни, книги, музыка, физкультура и спорт, природа.

• Внутренние — то, что живёт внутри нас: наши поведенческие действия в сложных ситуациях, убеждения и ценности (что для нас действительно важно), жизненный опыт (мы уже проходили трудности и справились), навыки и знания, умение поддержать себя, контакт с собственным телом (как мы чувствуем своё тело, дышим).

Наша авторская трактовка отличается тем, что мы выделяем три вида опор: личные, социальные и технологические. При этом мы исходим из того, что любая опора становится по‑настоящему рабочей только тогда, когда человек осознанно делает её своим ресурсом.

Личные опоры: справляемся без внешней помощи. Это избираемые человеком в сложной ситуации собственные ресурсы: поведенческие действия (или стратегии); проверенные навыки самопомощи; свои сильные стороны; реалистичные убеждения о себе. Это про способность опираться на себя: «я знаю, что у меня есть хотя бы один рабочий шаг».

Социальные опоры: опора на связи и структуры. Это и люди, и организации, к которым можно обратиться за помощью. Условно здесь можно выделить два типа:

• Социальные — личные: ресурс — люди (родители, близкие родственники, друзья, коллеги, специалисты помогающих профессий и др.).
• Социальные — общественные: ресурс — организации (службы поддержки, сообщества, профессиональные объединения).

Технологические опоры: инструменты, которые становятся частью самопомощи. Это внешние артефакты, которые человек осознанно встраивает в свою систему устойчивости. Сюда входят:

• Цифровые инструменты и приложения: напоминания, планировщики, дыхательные и медитативные приложения, чат‑боты для самопомощи.
• Искусственный интеллект как помощник в моменты напряжения. Например, можно заранее сохранить в заметках или чате шаблон ответа на трудный вопрос, попросить нейросеть перефразировать тяжёлое сообщение, чтобы оно звучало спокойнее, или быстро собрать список коротких шагов для ситуации «когда совсем нет сил».
• Бытовые и физические «помощники»: будильник, бутылка воды на видном месте, удобная обувь для прогулки, заранее собранная сумка для поездки — любые вещи, которые снижают нагрузку и помогают держать ритм.
• Структурирующие шаблоны и чек‑листы: заготовки сообщений («шаблоны просьбы»), списки шагов для типовых ситуаций, готовые формулировки для трудных разговоров.
• Информационные ресурсы: короткие памятки, карточки с фразами‑якорями, подборки техник, сохранённые статьи и видео, к которым человек может обратиться в моменты напряжения.

Очевидно, что технологические опоры приобретают всё большую значимость в современном ритме жизни: они помогают компенсировать усталость и перегрузку, когда «думать и решать» тяжело. Их сила — не в самих устройствах, а в том, что человек заранее решает: «вот этот шаблон я использую, когда мне трудно формулировать слова».

Мы полагаем, что все опоры, которые человек использует, по своей сути становятся внутренними. К примеру, социальные опоры, безусловно, внешние по происхождению, но в процессе использования становятся внутренними по сути: человек сам решает, когда и к кому обратиться, опираясь на своё внутреннее понимание необходимости, содержания и объёма помощи. Технологические опоры работают так же: эти внешние артефакты становятся, при обращении к ним, частью самопомощи, и тем самым превращаются во внутренние ресурс-опоры человека.

3. Тематический план групповых встреч.

4. Фокусы групповой работы в моменте. Мы сознательно не стремились описать все стороны групповой работы, а выделили фрагменты, которые передают её характер и динамику.

Как сделать «внутренние опоры» понятными: от абстракции к личному опыту

Понятие «внутренние опоры» поначалу может казаться абстрактным и вызывать сопротивление. Чтобы перевести его в практическую плоскость без потери психологического смысла, мы начали с личных примеров: рассказали о сложных ситуациях в своей жизни и о том, какие опоры помогали их преодолеть.

Этого оказалось достаточно, чтобы «вагончик тронулся»: участники включились и в обсуждение теории, и в обмен собственным опытом. Как и ожидалось, у каждого уже был свой опыт использования опор ещё до старта группы.

«4 двери в личные опоры» + «3 двери в социальные опоры»

При проработке личных опор мы выделили четыре возможности и использовали их как метафору «4-х дверей»:

• Поведенческие стратегии (действия): «что я делаю, когда сложно».
• Навыки самопомощи: «мои проверенные способы прийти в себя».
• Сильные стороны: «что у меня реально получается».
• Реалистичные убеждения о себе: «что я могу честно сказать про себя, что помогает выдержать ситуацию».

Мы не предлагали участникам освоить все четыре направления, а подчёркивали: все двери открыты — «заходи в ту, которую считаешь своей».

Такой же приём применили к социальным опорам, выделив 3 «двери»:

• Готовность и умение просить /принимать персональную поддержку.
• Способности к социальному моделированию.
• Проверенные сценарии (шаблоны) взаимодействия с организациями.

«Баланс упражнений и рефлексии: поиск рабочего формата»

После второй встречи мы с коллегой заметили, что продвигаемся медленнее, чем планировали. Это связано с нашим подходом: мы стремимся не только выполнить упражнения, но и отрефлексировать их, обсудить в группе. На этом фоне 3 из 15 участников предложили ускорить темп и делать больше упражнений.

На третьей встрече мы пошли навстречу этому запросу и провели 5 упражнений, сведя групповую рефлексию к минимуму. План встречи был выполнен на 100 %. Однако при подведении итогов большинство участников вновь высказались за рефлексию. По мнению одного из участников: групповая рефлексия «позволила мне не просто участвовать в выполнении упражнения, но и лучше осмыслить свои личные приобретения от его выполнения».

Исходя из этого мы, как приверженцы исследовательского подхода ко всем нюансам групповой работы, провели тестирование форматов, которые впоследствии позволили и несколько расширить количество практических упражнений, и сохранить групповую рефлексию, правда в меньшем объеме:

• мини‑рефлексия после каждого упражнения (до 3 минут);
• одна общая рефлексия на два упражнения подряд;
• письменная рефлексия «для себя» без обязательного озвучивания.

«Бывало, что простые упражнения становились сложными»

В практике работы с группой мы столкнулись с показательным случаем: упражнение «Карта связей и поддержки», на первый взгляд предельно простое, оказалось «неподъёмным» для значительной части участников. Задача, сформулированная как «на листе обозначить себя в центре и вокруг расположить 5–7 кружков-людей, к которым можно обратиться за поддержкой», вызвала у половины группы выраженный ступор.

Вторая часть задания (описание деталей поддержки — её типа, условий эффективности, типичных действий поддерживающего человека) была выполнена лишь 2–3 участниками. В ходе обсуждения выяснилось, что сложность возникла из‑за 3-х факторов:

• Смысловой неопределённости категории «поддержка»: для части участников она ассоциировалась с масштабной, почти «спасающей» помощью, под которую подходил крайне ограниченный круг людей.
• Страха дефицита и оценки: необходимость назвать 5–7 человек воспринималась как скрытая проверка «наполненности» социальной сети, что вызывало у некоторых участников тревогу и избегание.
• Трудности конкретизации: отсутствовал опыт по рефлексии конкретных действий поддержки (фраза, жест, совместное действие).

В моменте мы перешли к вопросам, ориентированным на действие и один пример: «Есть ли хотя бы один человек, к которому вы можете обратиться? Что он конкретно делает, когда поддерживает вас?» Тем самым мы снизили когнитивную и эмоциональную нагрузку, что позволило, в итоге, участникам сформулировать понятные, приземлённые примеры поддержки.

Мы поняли, что «простота» упражнения — не характеристика задания самого по себе, а результат его адаптации под реальные ресурсы участников.

После этого случая, каждое упражнение мы обязательно начинаем с его предварительного обсуждения в кругу, где рассматриваем и возможные трудности при выполнении, и способы их преодоления.

Время терапии наступило…

Наша группа задумывалась как поддерживающая, а не терапевтическая. Однако, исходя из имеющегося опыта, мы понимали, что в этой группе может наступить и время терапии — когда у участников появится больше доверия и освоятся опорные инструменты. Так, собственно, и произошло: на пятой встрече участница сказала, что один из ведущих её триггерит — он напомнил учительницу, чьё отвержение оставило у неё глубокий след.

В школьные годы эта учительница выделяла девушку, считала её любимой ученицей. Но в какой-то момент участница стала уделять предмету меньше внимания — и этим буквально разочаровала педагога. Реакция учительницы оказалась для девушки особенно тяжёлой: та перестала её замечать, а после окончания школы даже не здоровалась при встречах.

Её запрос был не про то, чтобы «перестать страдать», а про вполне конкретную цель: вернуть нормальные, достаточно позитивные отношения с педагогом. Ей хотелось объяснить: «Я не стала хуже — у меня просто появились другие интересы, поэтому я стала уделять меньше внимания вашему предмету». Для неё это была не абстрактная боль, а нерешённая коммуникация, которая продолжала тянуть силы.

Участники группы высказались за то, чтобы помочь девушке в формате «давайте понаблюдаем, как ведущие работают с запросом». Нас, ведущих, это не удовлетворило: ведь запрос девушки был прекрасной возможностью показать уже освоенные в группе приёмы взаимопомощи и дать группе реальный опыт участия, а не роль наблюдателей.

Поэтому мы выбрали путь вовлечения участников в совместное обсуждение ситуации и поиск вариантов её завершения, использовав при этом технологию «Круги проблемы». Акцент сделали на «застывших» негативных эмоциях и деструктивной установке «она меня игнорит, буду поступать также», которая успела сформироваться у участницы.

В итоге девушка отметила, что её эмоциональное и даже физическое самочувствие улучшилось. Она поблагодарила группу за поддержку и за предложенные варианты выхода из ситуации — особенно выделила приём «Письмо учительнице», оценив его как способ сформулировать свою позицию безопасно и ясно, без необходимости сразу вступать в реальный разговор.

Заметим, что мы успели дойти до понимания необходимости и сути письма, но не до самого его написания. Оказалось, что иногда самый большой шаг — не действие, а согласие с тем, что действие вообще возможно.

Для группы это был опыт: можно быть рядом, не проваливаясь в чужую боль, и при этом реально помогать. И это не про «мы её вылечили», а про «мы помогли ей заметить опору и сделать первый шаг». А для самой участницы первый шаг был не в тексте письма, а в том, чтобы согласиться: да, я могу попробовать это сформулировать.

«Вау» и «ага» в групповой работе: баланс эмоций и понимания

Мы с напарником довольно разные: он чаще открывает дверь «вдохновить и зарядить», я — дверь «понять и присвоить». Поэтому в групповой работе мы осознанно используем два типа эффектов: «вау» как эмоциональный сдвиг и «ага» как когнитивный инсайт.

«Вау» помогает преодолеть первичное сопротивление и дать безопасный импульс к действию: удивление, интерес, радость открытия снижают тревогу «мне это не нужно». «Ага» переводит импульс в опору: осознание ситуации, формулировка посильного шага, адаптация инструмента под себя делают опыт личным и устойчивым.

При этом мы не стремились «подровнять» друг друга: напротив, различия стали ресурсом, к которому мы постоянно обращаемся на групповых встречах. В нашей паре это работает не как строгая последовательность, а как уместность в моменте: один из нас создаёт структуру и пространство для осознания нюансов темы, другой в нужный момент даёт эмоциональный импульс. Такой баланс помогает группе быть одновременно энергичной, эмоциональной и глубокой.

Для группы это значит: меньше сопротивления на входе и больше присвоения на выходе. Для ведущих — возможность опираться друг на друга и распределять роли, адекватно процессуальным нюансам встречи.

Ведущие группы и искусственный интеллект

В процессе подготовки встреч мы сотрудничали с искусственным интеллектом по имени Алиса. Это было и интересно, и полезно.

Главный эффект такого сотрудничества заключался в снижении когнитивной нагрузки на подготовку групповых встреч.

С помощью Алисы мы более эффективно тратили свои креативно-временные ресурсы. Стало проще и быстрее прорабатывать варианты содержательного наполнения наших идей по подаче тематического материала и ведению группы, подбирать, разрабатывать или уточнять практические упражнения с точной подстройкой под группу.

Фактически Алиса стала нашей технологической опорой в апробации новых подходов к содержанию, методике и способам продвижения темы «Внутренние опоры».

При этом в процессе ведения группы мы строго придерживались авторского подхода и использовали только те инструменты, которые отвечали критериям пользы для клиента, уместности и эффективности.

5. Выводы.

Мы полагаем, что поднятая тема — «Внутренние опоры» — является в наше время одной из наиболее актуальных для психологической проработки в формате тренинга или групп встреч. Наряду с личностным развитием, эмоциональным интеллектом, саморегуляцией, работой с самооценкой, личными границами, поиском смысла и ценностей.

Её востребованность обусловлена современными условиями жизни, прежде всего — ростом неопределённости и турбулентности. Традиционные опоры (социальные роли, стабильные сообщества и институты, предсказуемые жизненные траектории) в этих условиях становятся менее устойчивыми и доступными для многих людей.

Сегодня изменяется запрос на психологическую поддержку: он смещается с позиции «как всё исправить и сделать жизнь комфортнее» на запрос «как сохранять устойчивость и действовать посильно в сложных ситуациях».

Наша авторская модель отвечает именно этому новому запросу. Она построена на инструментарии когнитивно-поведенческой терапии. На каждой встрече мы давали подсказки (карточки, понятная рамка), сохраняли измеримость (шкала 0–10); стремились к посильности в практических упражнениях («сделай один посильный шаг», «маленький шаг — не слабость, а опора); не давили на результат и не создавали ложных ожиданий (например, что после одного шага сразу станет легче); неустанно подчеркивали, что «все двери открыты, если одна дверь не помогла, стоит воспользоваться другой».

В практическом аспекте мы развивали у участников спектр простых и бережных опор, к которым относим навыки самопомощи, сильные стороны участников, их реалистичные убеждения о себе, умения преодолевать личные барьеры в применении опор; полагаем, что с этой задачей мы справились.

Литература

1. 12 советов, как найти опору внутри себя и перестать постоянно искать ее в других. https://vk.ru/wall-77522827_11631
2. Как найти внутреннюю опору: 5 шагов к психологической устойчивости. https://dzen.ru/a/aKnRM9qwknvIk5vx
3. Мазина О.Р. Внутренние опоры с точки зрения когнитивно поведенческой терапии. https://www.b17.ru/article/686770
4. Научение через моделирование // Хьелл Л., Зиглер Д. Теории личности (основные положения, исследования и применение). – СПб: Питер Ком, 1998. – с. 380 – 385.
5. Мулюкова Г.А. Тренинг «Поиск внутренних ресурсов». https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/311173-trening-poisk-vnutrennih-resursov
6. Специфика функционально-ролевой деятельности социального работника в контексте групповой социальной работы// Сидоров В.Н. Профессиональная деятельность социального работника: ролевой подход. – Винница: «Глобус-пресс», 2006. – с. 244-335.
7. Сидоров В.Н. Групповая социальная работа//Социальная работа: опыт и перспективы (материалы международной научно-практической конференции 17-18.11.2000). – М.: Социально-технологический институт МГУС, 2001. – с. 50-54.