Экзамены в нашей жизни — как сдавать их на «пятерку»

Всю нашу жизнь сопровождают разнообразные экзамены. В детстве это может быть школьный экзамен, сдача ЕГЭ, выступление на концерте или участие в спортивных соревнованиях. Рубежом между школьной и взрослой жизнью является ЕГЭ, после чего следует череда экзаменов в вузе. Но и потом каждый из нас сталкивается с ситуациями, которые также можно считать вариантом экзамена — собеседованием при приеме на работу, важной встречей или свиданием, деловыми переговорами и т.д.

В общем, можно заключить, что «Вся наша жизнь — экзамен!» Но вот умеем ли мы правильно проходить эти важные моменты нашей жизни? Опыт показывает, что перед ответственными событиями людям свойственно тревожное ожидание неудачи и неуверенность в себе, которые не способствуют успеху предстоящего дела.

В свое время при работе над докторской диссертацией я решил проверить, насколько сильно организм студентов может реагировать на ожидание важного экзамена, и результаты исследований меня сильно удивили. Исследование активности вегетативной нервной системы у студентов-медиков перед ответственными экзаменами показало, что вегетативный баланс очень сильно сдвигался в сторону активности симпатической нервной системы. Это приводило к резкому повышению артериального давления, учащению пульса, мышечной дрожи и повышению уровня ситуативной тревожности.

Причем интересно, что такая «вегетативная буря» отмечалась и у студентов, обладавших хорошими знаниями по предмету. Но страх перед экзаменом, возникающий острый стресс и боязнь провала затрудняли хорошо успевающим студентам спокойно и уверенно демонстрировать свои знания экзаменатору. Механизм возникновения «экзаменационного стресса» был следующий: из-за большого количества материала и значимости экзамена студент начинал мысленно перебирать возможные причины неудачи (попался «плохой» билет, забыл какую-то информацию, не смог четко изложить свои знания и т.д.), а далее воображение дорисовывало картину в самых мрачных тонах. И чем больше переживал и боялся студент, тем спутанней становились мысли, и тем труднее было студенту показать на экзамене свои знания. Более того, из-за сильных эмоций и выброса адреналина в кровь контроль над телом переходил к правому полушарию, хуже приспособленному к логическому анализу ситуации и полагающемуся больше на эмоции и интуицию.

Для решения этой проблемы я разработал методику, которая позволяет перестроить работу мозга так, чтобы студент смог перед экзаменом быстро успокоиться и «прокачать» уверенность в себе и своих знаниях — а в итоге успешно сдать свой экзамен. Но хочу уточнить — эта методика не заменяет учебу и надлежащую подготовку к экзамену. Она замечательно подходит для тех студентов, которые обладают необходимыми знаниями, но из-за повышенной тревожности и волнения не могут их достойно представить экзаменатору.

Данная методика называется («К экзамену готов» / КЭГ) и позволяет настроить психику на успешное прохождение любых испытаний, усилить уверенность в себе и создать программу успеха, которая будет реализована в реальности. Она выполняются непосредственно перед событием, которое вызывает волнение и тревогу. Комплекс «КЭГ» состоит из трех упражнений.

1) Упражнение «Медитация на дыхании»

На первом этапе нужно ослабить доминанту тревожного ожидания в коре больших полушарий мозга. Для этого студенты выполняют упражнение «Медитация на дыхании», взятое из восточных практик. Они концентрируют внимание на потоках воздуха, входящих и выходящих из организма, с фиксацией на теплоте выходящего воздуха. Это упражнение действует на студентов успокаивающим образом и отвлекает их от тревожных мыслей по поводу результатов предстоящего экзамена.

2) Аутогенная тренировка

На втором этапе подготовки студентам предлагается мысленно произносить формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. Слово «Я» и предлог «И» произносится на коротком вдохе (1–2 сек), а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» мысленно произносятся во время долгого выдоха (4–5 сек). При этом между каждым дыхательным циклом делается небольшая задержка дыхания в пределах 10 сек. Дыхательный цикл, сопровождающий аутогенную тренировку, выглядит следующим образом:

Измерение баланса вегетативной нервной системы при помощи вариабельности сердечного ритма показало, что при таком дыхании, сопряженном с формулами самовнушения, происходит существенное снижение уровня стресса за счет активации парасимпатического отдела автономной нервной системы человека.

3) Двойная визуализация своего поведения на «идеальном экзамене»

Это упражнение основано на принципе НЛП, которое называется «смена позиций восприятия». В первой части этого упражнении студентам предлагается создать мысленную модель своей удачной сдачи экзамена — как будто бы студент(ка) наблюдает это событие на экране кинофильма. Студенту предлагается стать режиссером фильма об отличнике, сдающем экзамен «на пятерку». Нужно было во всех деталях увидеть себя как бы со стороны, входящего в аудиторию, берущего экзаменационный билет и четко и уверенно отвечающего на вопросы экзамена. Нужно было просмотреть такой «фильм» пять раз, постепенно добиваясь максимально четкой и убедительной картины успешной сдачи экзамена.

После этого во второй части упражнения студенту предлагалось прожить ситуацию успешной сдачи экзамена «от первого лица», как актеру, играющему эту роль. Нужно было представить, как могла бы развиваться ситуация, если бы память, мышление и внимание работали максимально эффективно, и он(а) получил(а) бы доступ ко всем знаниям, хранящимся в мозге. Данную сценку необходимо было проиграть в своем воображении от первого лица также пять раз.

Таким образом, сознание студента десять раз создавало своеобразную «программу успеха», которая будет реализовываться на экзамене. Эта программа включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладающего свободным доступом к имеющимся ресурсам памяти.

Выполнение всего комплекса КЭГ занимает 15–20 минут. После его завершения студенты чувствуют себя более спокойно и уверенно и, как правило, демонстрируют лучшие показатели на экзамене. Данные объективного контроля физиологических показателей студентов подтвердили нормализацию состояния организма (кровеносной, дыхательной и мышечной системы), а также уровня ситуативной тревожности.

Многолетняя практика применения этого инструмента показывает, что данная методика оказывается весьма полезной для психологической подготовки людей к самому широкому перечню важных событий нашей жизни. Ее использование придает уверенности в себе, повышает спокойствие и настраивает человека на победу.

«Методика управления экзаменационным стрессом» (инструмент психологической коррекции психического и функционального состояния студентов и школьников) Ю.В. Щербатых представлена на Национальный конкурс «Золотая Психея» по итогам 2023 года в номинации «Психологический инструмент года».

Также в номинации «Книга года по психологии» представлено учебное пособие Ю.В. Щербатых «Психология стресса и методы коррекции».